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如何把手臂练粗壮,像美队那样?

该问题已帮助 时间:2020/10/18 15:24:54
作为一位新UP主,高中生的我,为啥我这么用心用力用尽时间做好视频并上传,却很少人观看,很少人点赞呢😭
推荐答案
霞光里的紫藤园 10-18 15:24

一副健美的身板,其线条优美、圆润有力的臂膀必不可少。要想把手臂练的粗壮健美有力,以下几点要做到:1 保持关节润滑健康无损伤。2要保证骨和肌肉在锻炼之余有足够的膳食营养,这是锻炼成功的基础。3肌肉的厚度决定了手臂的粗壮程度,所以,增加臂围是关键。上臂的塑形肌肉主要由前、后及肩侧面肌组成,各自有各自不同的作用。前面的肱二头肌是我们都熟悉的,它起着提拉屈伸作用,所有负重屈伸、引体向上等的动作都可以使这块肌肉体积增大,肌纤维增粗(图1)。相对的;所有伸臂动作都与大臂后面的肱三头肌有关,所有相关的退让性的动作都可以锻炼这块肌肉(图2)。再就是大臂侧面的三角肌(图3),经常练负重臂外展、俯卧撑、负重的大鸟展翅等动作能增加它的体积。小臂肌肉的锻炼可以常做手握重物腕屈伸、提重物等。另外,手臂围度的大小也与胸背部肌肉发达程度有关,在锻炼手臂的同时也不要忘了锻炼胸肌和背肌力量。4手臂围度的大小与负重量有关,开始锻炼时要测试得到你的最大负重量即1RM量是多少,以后的一段时间每次负重量不少于最大负重量的80%*5-7*5-8组:经过一段时间的锻炼,感觉轻松了再进行下一重量的选择。在这个过程中,你的臂力和围度都会增长了。5手臂围度的大小还与锻炼间隔的时间有关,依实验数据来看,最佳的锻炼间隔时间为每周2-3次负重,间隔太近,将来不练时肌肉围度消退的也快过去。这是本人的一点看法,请编辑同志和各位同仁多提意见,也请大家多多关注哦。




其他答案
云哥健身 10-18 15:24

要想把手臂练粗,你要注意训练、饮食、休息这三个方面。

手臂练粗肯定是要去实实在在的训练的,常规的训练动作就不说了,网上书上面都有,自己去看看。接下来介绍一个训练三头肌长头的动作。

绳索三头下压,常规的做法大家肯定都知道,这里讲一下一个训练的细节,用V型的绳索把手,选择一个合适的重量,双脚合拢站姿,膝盖伸直但不超伸,臀部,腹部收紧,两侧肩胛骨内收住,下沉,这个特别要注意,我们在发力时要保持肩胛骨的稳定,肩胛骨稳定了,训练三头肌才更有效,向下发力压的时候,小臂向身后发力伸直肘关节,这个时候,整个手腕再向我们身后做一个压腕的动作,你会感觉到三头肌长头非常有感觉。

哑铃弯举,常规做法就不说了,这里注意一个细节,当把哑铃弯举上来以后,小臂再做一个向外的旋转,同时再把大臂向上举起一点,让肘再太高一点,这样就会让二头肌的长头短头都得到训练。也要经常改变我们的训练计划,不要总是一个模式。

饮食方面,可以多补充一些含蛋白质较多的食物,优质的脂肪含量的食物也不能忽视,一天饮食可以保持在5顿左右,也可以适量补充,运动营养品,像蛋白粉、肌酸,支链就非常好,帮助增长肌肉。

休息,一定要保证足够的睡眠,肌肉是在我们休息时在生长的,训练时要合理安排训练的目标肌肉,不要一直训练一个部位,综合全面发展。

磨刀不误砍柴功,做到科学有效训练。