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应该如何制定健身计划?

该问题已帮助 时间:2020/6/21 17:56:45
健身新手,可以保证练两天休一天的频率,请问如何制定计划?
推荐答案
启迈斯健身 06-21 17:56

很多徘徊在健身世界门口的朋友们都会有这样的犹豫

究竟有没有必要请私教呢

换句话说就是 不请私教 自己能不能练好呢

那么今天这篇文章就从

增肌 减脂 塑形 饮食

打开你健身之路的自学大门

一、理论基础

什么才是真正的瘦?

这之前要弄清楚自己减肥的真正目的

斯斯认为大部分同学减肥的目的有两个

一是为了健康 二是为了好看

健康自不必说 只要用了正确方式锻炼 对身体自然是有益处的

好看 那就是要看起来瘦 在视觉上形体的美观度得到改善

在减肥中的宝贝们总是一天恨不得称八百次体重

斯斯要告诉你的是 5斤以内的体重波动都是没有意义的,因为这波动的5斤,大部分都是水分

减肥的目的是减脂 所以减肥是否有效

也应该更关注 体脂率的变化

体脂率指的是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例

减肥的关键就在于降低体脂率 提高身体的肌肉含量

因为肌肉才是塑型的关键,锻炼肌肉才能拥有好看的曲线,而赘肉是一切难看的本源

所以减肥过程中别再纠结体重的变化了,如果经过一段时间的锻炼和饮食调整,你整个身体紧致了一圈,身上的赘肉少了,且能看到明显的肌肉,那么恭喜你,你的减肥训练已经开始出效果了!

真正的瘦和看起来瘦是不同概念的,

很多看起来娇小的女生,也可能体脂率很高(普遍很高),这同样不是健康的表现,年轻看不出差别,一旦上了年纪,缺少了肌肉的支撑,就容易皮肤松弛,身材走形。

所以,减肥期间,比起体重要多关注身体的体脂率。

怎样的训练,减肥最有效

先无氧、后有氧,两者结合。

说到减肥,很多女生就知道跑步,但纯有氧,只能减脂,练不出肌肉,不是通向好身材的道路,因为身体没有肌肉,就没有“型”。所以想要减肥有效,就要同时注重塑型!

什么叫塑型

塑型其实就是增肌,因为身体是靠肌肉支撑的,没有肌肉,身体就没有“型”。

现在懂得撸铁的妹子越来越多,只是基于女生不容易长肌肉的基因特点,我们认为女生没有明显的“增肌阶段”,所以我们给增肌取了个别名,就叫塑型。

怎样判断塑型是否有效

我们身体的肌肉分三大类:

(1)骨骼肌:附着在骨骼表现,支持我们运动,可以训练变强的肌肉,我们通常说的“肌肉多不多,大不大”,都是说骨骼肌

(2)心肌:心脏肌肉

(3)平滑肌:器官肌肉。

骨骼肌率,代表我们体内可见肌肉的比率,这个数高,说明咱们肌肉量大。

提升肌肉含量除了好看还有什么用

提高基础代谢率。

我们每天消耗的能量,多半都是有“基础代谢”完成的,如果我们今天没有锻炼,那么全部的热量消耗工作就靠基础代谢,也就是说,基础代谢越高,我们减脂就越轻松。

很多职业健美选手,几乎完全不做有氧训练,到了赛季,只需要在比赛前45天内,就能完成全部的脱脂工作,把体脂降到5%甚至更低,就是因为他们有惊人的肌肉量,消耗掉了大部分的热量,让减脂变得异常轻松。

总结:

1. 减肥,主要通过减少脂肪含量和提高代谢;

2. 最好的减肥方式是无氧与有氧结合(练肌肉+跑步);

3. 提高肌肉含量可以提高基础代谢率。

二、训练

1、练肌肉

很多人知道要在训练中注重肌肉的锻炼,但坚持了好一段时间,却看不到效果。这是为什么呢?

姿势不对、重量不对、节奏不对、感觉不对,都可能让你的肌肉训练毫无长进,或者进步非常慢。

说肌肉训练,从原理到方法,男女都是一样,并不存在哪个健身动作是只能男生做,或只能女生做的,谁都可以做,只看你能不能胜任,更看你需不需要。

塑型的重量原则

男生以8~12次为主,靠近8次就侧重力量,靠近15次就侧重线条和耐力;

女生以15次以上为主,重点在线条和耐力。

塑型的动作原则

胸部肌群:

男生以面积、体积为目标,动作幅度要大,角度要多,什么推胸飞鸟、上中下斜板、宽握窄握、过头位,我们都要练。

女生以聚拢、挺拔为目标,可以动作的下半程为主,就是快要结束动作的那半程,并以夹胸的动作(哑铃飞鸟、龙门架绳索)、以上胸动作为主。

肩部三角肌、斜方肌

男女方法都一样,只是女生不需要练斜方。而男生练斜方肌之前,先看看三角肌够不够大,如果三角肌很小,又配个大斜方,溜肩就会向你招手。

另外女生们,别担心自己会练出“大肌肉”,除非你每周至少做5次以上大重量肌肉训练,且服用了一些提高雄性激素的食品或药物,否则根本练不成“肌肉女”的!

背部肌群

男生以宽、厚为目标,竖直拉(如高位下拉)与水平拉(坐姿器械划船)要平衡,不能逃避大重量硬拉,该上重量就别偷懒。

女生以背部的曲线为目标,应注意“肩胛骨内收”,在划船动作中,注意体会背部肌肉夹紧的感觉,“挤压”出好看的线条来。

手臂肌群

男生每周应该练2次手臂,手臂的增长,会让你的推胸和拉背突破瓶颈。

女生练手臂,重量不要大,15次力竭即可,并严格进行拉伸,避免肌肉持续紧张变硬结块。

腹部肌群

女生的侧腹可以少练一些,重点在“川字肌”上,别把腰练粗了;男生没说的,尽情虐起来。当然,如果你别的肌群都还不够发达,别把太多时间花在练腹上;体脂没降下来,也不需要忙着练腹,要分清主次。

腿部肌群

男生的腿部训练以超大容量为准则,深蹲至少6组、大重量的腿举、大重量的罗马尼亚硬拉,都是必不可少,每次练腿,必须有一个单腿动作,也不要忘记你的小腿,大象一样的大腿和你白嫩的小腿真的不匹配。

宗旨是:练完腿你走路不飘,请重练。

女生的腿臀训练以自重或中轻负重为主,重点在于角度的多样化,教程有很多,只要你用心练,任意一种都能出效果。另外,女生是需要单独练臀的,男生不想练可以不练。

2,有氧训练

有些朋友坚持了一段时间的跑步,也控制了饮食结构,但是却没有什么效果。

这部分原因总结起来只有一个:你跑得太慢了!

想让跑步有效,必须达到“有效心率”。减脂的有效心率”的范畴是:最大心率的60%~75%。

什么是最大心率?

每个人的体质不一样,所以最大心率也不一样。可以卖一个心率手环,找一个上坡,全力跑20秒,跑到你没法再冲刺了,感觉心都要跳出来了,那个时刻手环上显示的心率,就可以视为你的最大心率,也就是你的极限。

然后,用最大心率算一下有效心率,每次跑步的时候,看到手环上显示自己已经达到这个范畴,维持住,此时,你就是在大幅燃烧脂肪的时段。

三、锻炼步骤

前面介绍了这么多,那么在没有教练的情况下,我们到了健身房应该怎么训练呢?

1. 热身

训练之前我们要做充分的热身,但是不要做静态的拉伸,那会降低你的运动表现,让肌肉发不出力量。

如果你只是锻炼一个上半身小肌群,比如就练个手臂,三角肌,不全身热身,用小重量或弹力带做几个热身组,直接开始训练也是可以的。

但如果是锻炼大肌群,如胸、背,尤其是腿,一定要充分热身,调动的肌群和关节越多,热身越要充分。

有些朋友锻炼时觉得骨头咔咔响,关节不灵活,也可能是热身不到位。

热身,我们选择动态拉伸的方式,也可以用5~10分钟的慢跑,速度不要快,身体微微出汗即可。

2. 无氧

我们先练肌肉,因为练肌肉,举起重量的时间很短,供能只能用糖,而身体消耗能量的顺序就是糖——脂肪——蛋白(指消耗大小比例),先用肌肉训练,把糖消耗了,等到做有氧时直接消耗脂肪,效率高。

如果训练目标是增肌,每组要控制在8-12RM,重量太大或太小,肌肉长得都不好;建议每次训练选择2个部位进行深度训练,不要一次练遍全身的肌肉,不然哪个都不深入;

每次训练可以选择3-5个针对性动作进行训练,建议选择1-2个复合动作剩下的则采用孤立动作;每个训练动作至少进行4组,根据训练目的不同可以适当增加每个动作的训练组数,以耐力为主,可以6-8组;以增肌为主,可以4-6组。

每次肌肉训练,尽量控制在1小时以内,不包含练前热身及练后拉伸。

3.有氧

可选的很多,登山机(椭圆机)、跑步机、跳绳、户外间歇跑、HIIT等等,如果你以减脂为主,建议你用慢跑的方式,因为容易检测心率,判断是否有效;如果你是以增肌为主,那么建议你用HIIT,肌肉掉的少。

4. 拉伸

每个动作应维持15秒以上才是有效的,练哪儿拉哪儿就可以了,不用每次都拉一遍。

三、饮食

我们都知道健身训练必须配合饮食控制,那要怎样的饮食结构才是合适的呢?

健身人群分为两种,一是增肌,二是减肥。如果你属于那一拨,那就随便吃,只要吃健康的、有利的,不仅要吃,还要多吃高碳水高蛋白;

但如果你想减脂,不能不吃,但要少吃,每餐保持7分饱即可,以粗粮代替米饭,烹饪上以水煮、低卡佐料为,保证营养充足的同时保留热量缺口。

其实在饮食上只要把不健康的东西剔除掉,比如可乐等饮料、面包等甜食、汉堡等油炸,全都不吃了,你的整个身体素质就会有非常明显的改观了!

其他答案
91健身 06-21 17:56

你好,很高兴为你解答“健身新手应该怎么定制自己的健身计划?”新手要想定制自己的健身计划,首先要从以下几点开始做,健身初期你要先提升心肺功能,如果你的心肺功能不强,会影响你以后的增肌力量训练,因为增肌期对于心肺功能要求非常高,尤其是大重量力量训练时。所以在刚开始接触训练时,你要先从有氧开始训练,有氧训练不仅能够快速的提升心肺功能,而且还能达到高效减脂的效果,对于增肌者来讲前期也是要降低一定的体脂率的,只有将体脂率降低到一定的指数以后,对于增肌才会发挥巨大的效果的,

如果你的体脂率过高,即便你练力量训练,肌肉增长也是很难显现出来的,因为肌肉都被脂肪包裹覆盖着,所以增肌的第一个阶段是利用有氧训练提升心肺功能降低体脂率,在最开始健身的第一个月,建议你多做有氧训练,力量为辅助训练,在训练的前两个月里,每周至少有氧训练要有5次,每次不低于40分钟不高于60分钟,力量训练先用小重量训练,每周训练4次,每次30-40分钟个小时。当身体逐渐能适应训练以后,开始正式的增肌训练,这个以力量训练为主,有氧训练为辅助训练。下面给你整理一组详细的健身新手的初期力量训练计划,你可以作为参考。


这组新手初期增肌训练计划为12周训练,这也是当你完全按照这种训练强度训练完成,到12周以后,你就需要晋级继续提升训练强度,在新手入门期,建议都使用小重量进行训练。
训练周期:12周
训练间歇:组间40秒,动作间2分钟
特殊要求:不使用任何护具,一次训练课不超过1小时。
周一:胸部训练日:平板杠铃卧推4组,每组12个;上斜杠铃卧推4组,每组12个,下斜杠铃卧推4组,每组12个;坐姿器械夹胸4组每组12个;坐姿器械推胸4组每组12个。
周二:背部训练日:器械引体向上4组12次,杠铃划船4组12次,坐姿划船4组12次,宽距器械下拉4组12次,对握器械下拉4组12次。
周三:休息日。
周四:肩部训练日:坐姿杠铃颈前推举4组12次,坐姿杠铃颈后推举4组12次,哑铃侧平举4组12次,俯身斜板哑铃侧平举4组12次,杠铃耸肩4组12次。
周五:手臂训练日:杠铃宽握弯举4组12次,杠铃窄握弯举4组12次,牧师椅杠铃弯举4组12次,锤式弯举4组12次,站姿臂屈伸4组12次,跪姿臂屈伸4组12次,颈后臂屈伸4组12次,俯立臂屈伸4组12次。
周六:腿部训练日:杠铃深蹲4组12次,腿举4组12次,腿屈伸4组12次,腿弯举4组12次,坐姿提踵4组12次。
周日:休息日
辅助训练,周一至周日每日安排腹肌训练:普通卷腹200次,周一至周日进行拉伸练习,保持身体柔韧性,每周做4次有氧。注:以上所有的增肌训练动作都是,每个动作做4组,每组做12次,不是一个动作一共做12次。
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